Diet keto diciptakeun pikeun ngubaran penderita diabetes, tapi sababaraha dokter mutuskeun pikeun nyobaan pikeun leungitna beurat. Hayu urang terang saha anu cocog sareng naon bahaya diet sapertos kitu, kumaha milih produk sareng nyiptakeun ménu.
Naon diet keto
Diet ketogenik, atanapi keto, nyaéta diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi. Diet ieu ngabantosan nurunkeun kadar gula darah, ningkatkeun sensitipitas insulin, ningkatkeun kesejahteraan sareng ngirangan beurat ku ngarobih métabolisme.
Parobihan dina diet nyababkeun kaayaan ketosis - modeu métabolik dimana awak nampi bahan bakar tina katuangan sato. Sumber énergi utama nyaéta awak keton: acetone, acetoacetate sareng asam béta-hydroxybutyric. Ieu mangrupikeun zat anu kabentuk dina ati tina jaringan lemak awak sareng lemak anu dikonsumsi. Awak keton nyertakeun organ internal, jaringan otot sareng otak tinimbang glukosa.
Prosés ketosis bisa dipicu ku puasa, tapi diet keto ngidinan Anjeun pikeun asupkeun kaayaan ieu sarta ngajaga eta terus tanpa resiko keur kaséhatan.
Tanda ketosis:
- acetone atawa bau napas fruity;
- ngaronjat tingkat awak keton dina getih, cikiih jeung napas;
- ngurangan napsu jeung lapar;
- leungitna kakuatan, nu sanggeus sababaraha poé bisa diganti ku well-mahluk normal jeung ngaronjat aktivitas otak;
- gangguan cerna, haus sareng sering urination;
- leungitna beurat;
- sénsitip;
- insomnia.
Ketosis mangrupikeun kaayaan métabolik alami awak dimana lemak sareng jaringan adiposa awak janten sumber énergi utama tibatan glukosa.
Jenis diet:
- standar: 75% lemak, 20% protéin sareng 5% karbohidrat tina total asupan kalori;
- cyclical: lima poé dina keto alik jeung dua poé dina pangan-karbohidrat tinggi;
- udagan: cocog pikeun maranéhanana anu maén olahraga;
- tinggi protéin: béda ti versi standar dina babandingan elemen (60% lemak, 35% protéin jeung 5% karbohidrat).
Kaseueuran studi sareng artikel ahli museurkeun kana régimen standar sareng protéin luhur. Pilihan siklik sareng target kirang ditaliti sareng disarankeun pikeun atlit sareng binaragawan.
Diét keto nyaéta diet kalayan persentase lemak anu luhur sareng karbohidrat minimum. Awak meunang énergi tina kadaharan sato tinimbang glukosa. Diet ieu tiasa ngabantosan nurunkeun gula getih sareng tingkat insulin sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat.
Kadaharan anu Dihindari
Diet keto teu tiasa disebat bébas karbohidrat: jumlah poéanna nyaéta 5% tina diet atanapi 20-50 gram produk.
Tapi pikeun ngamimitian sareng ngajaga kaayaan ketosis, anjeun kedah miceun atanapi ngirangan jumlah katuangan tinggi karbohidrat tina ménu:
- sereal sareng produk pati: sangu, pasta, sereal, kentang;
- katuangan sareng inuman anu ngandung gula: soda, jus buah, barang dipanggang, jsb.;
- sagala buah iwal berries;
- kacang jeung kacang;
- produk dietary jeung pangan low-gajih;
- saos sareng perasa anu ngandung gula sareng lemak teu séhat;
- alkohol.
Kadaharan anu kedah kalebet dina diet anjeun
Kadaharan utama anu kalebet dina diet keto:
- daging: steaks, sausages, Bacon, hayam jeung turki;
- lauk: salmon, tuna, mackerel;
- kadaharan ti laut;
- endog;
- mentega jeung krim haseum;
- kéju: cheddar, embe, krim, mozzarella atawa kéju biru;
- kacang jeung siki;
- minyak zaitun, kalapa jeung alpukat;
- alpukat seger jeung guacamole;
- sayuran low-carb: lolobana sayuran héjo, tomat, bawang, peppers;
- bumbu: uyah, lada, rempah jeung bumbu.
Kadaharan rendah karbohidrat anu cocog pikeun diet keto:
- Karbohidrat 0%: sapi, domba, hayam, endog, daging babi (kaasup bacon), dendeng, salmon, sarden, trout, mentega, zaitun, minyak kalapa jeung alpukat, cai, kopi, teh.
- 0-5%: ati, kerang, hurang, tuna, lobster, cod, tomat, kembang engkol, cucumbers, asparagus, suung, kéju, krim haseum, yogurt (kaasup yogurt Yunani).
- 5-10%: Brokoli, bawang, sprouts Brussel, kale, térong, paprika, kacang héjo, alpukat, zaitun, strawberries.
- 10-15%: jeruk bali, aprikot, walnuts.
- 15-25%: almond, kacang.
Pikeun snacks, para ahli nyarankeun dahar kadaharan ti laut, kéju, olives, daging, endog keras pindang, kacang, berries, coklat poék, sarta porsi leutik sésa tina sarapan, dahar beurang, jeung dinner.
Menu keur minggu ku poé
Senén
- Sarapan: Bacon, endog, tomat.
- Dahar beurang: Salad hayam jeung kéju feta jeung minyak zaitun.
- Dinner: salmon jeung asparagus di mentega.
Salasa
- Sarapan: omelet kalayan kéju embe, tomat, Basil.
- Dahar beurang: susu almond, mentega suuk jeung koko smoothie kalawan diganti gula.
- Dinner: meatballs, kéju cheddar jeung sayuran.
Rebo
- Sarapan: Keto milkshake - sapertos mentega suuk atanapi strawberry.
- Dahar beurang: salad udang sareng alpukat sareng minyak zaitun.
- Dinner: iga babi jeung brokoli, salad jeung Parmesan.
Kemis
- Sarapan: omelet jeung alpukat, Salsa, bel peppers, bawang jeung rempah.
- Dahar beurang: kacang, seledri iteuk kalawan salsa jeung guacamole seger.
- Dinner: hayam Pesto kalayan krim kéju sarta sayuran seger.
Jumaah
- Sarapan: Yogurt sareng mentega suuk, kakao sareng pemanis.
- Dahar beurang: daging sapi dina minyak kalapa jeung sayuran.
- Dinner: burger bunless kalawan Bacon, kéju jeung endog.
Saptu
- Sarapan: omelette supa jeung ham jeung kéju.
- Dahar beurang: ham, kéju, kacang.
- Dinner: lauk bodas, endog jeung bayem dina minyak kalapa.
Minggu
- Sarapan: endog scrambled kalawan Bacon jeung suung.
- dahar beurang: Burger kalawan salsa, kéju sarta guacamole.
- Dinner: steak, salad, endog.
Kadaharan alami anu cocog pikeun diet keto kalebet daging, lauk, mentega, endog, kéju, suung, sayuran rendah karbohidrat, kacang sareng siki.
Éféktivitas kaleungitan beurat dina diet keto
Taya diet sorangan nyadiakeun leungitna beurat jangka panjang sarta bisa ngabahayakeun pikeun kaséhatan Anjeun. Saatos leungitna beurat samentara, jalma balik deui ka kaayaan maranéhna saméméhna, sarta kadangkala meunang leuwih beurat ti saméméh ngarobah diet maranéhanana. Cara anu aman sareng efektif pikeun ngahontal beurat anu dipikahoyong sareng ngajaga kaséhatan sareng kabugaran nyaéta milarian gaya hirup anu cocog sareng rencana diet anu anjeun tiasa laksanakeun kalayan bantosan para ahli.
Para ahli mastikeun yén diet keto 2,2 kali langkung efektif pikeun leungitna beurat tibatan diet rendah lemak. leungitna beurat lumangsung alatan:
- ningkatkeun jumlah protéin dina dahareun;
- turun napsu;
- parobahan dina kabiasaan dahar;
- meunang énergi ti lemak tinimbang glukosa;
- ngaduruk gajih gancang;
- ningkat métabolisme alatan ngaronjat sensitipitas insulin.
Rezim keto henteu meryogikeun cacah kalori konstan, nyiptakeun rasa satiety, ngagancangkeun prosés ngaduruk lemak sareng nyegah pembentukanna.
Ngabahayakeun tina diet keto
Taun 2018, profésor Polandia Maciej Banach nampilkeun laporan ngeunaan bahaya diet rendah karbohidrat dina Kongrés European Society of Cardiology. Panaliti mendakan yén dina kelompok kontrol 24,000 pamilon, résiko maot tina panyakit jantung, stroke sareng kanker 50%, 51% sareng 35% langkung luhur di antara anu ngahakan diet rendah lemak, rendah karbohidrat.
Dina Januari 2020, organisasi internasional Komite Dokter pikeun Kedokteran Tanggung Jawab nyarankeun yén diet rendah karbohidrat, kalebet diet keto, dipiceun tina Pedoman Diet 2020-2025 pikeun Amérika. Dokter parantos nunjukkeun yén diet sapertos kitu ningkatkeun résiko panyakit jantung.
Salaku tambahan, kaayaan ketosis ngagaduhan efek samping anu anjeun kedah terang.
Keto flu
Deterioration umum tina kaayaan anu lumangsung nalika ngarobah diet jeung lasts sababaraha poé. Gejala:
- kacapean fisik,
- nyeri sirah sareng pusing,
- turunna perhatian sareng kinerja,
- karasa lapar
- gangguan saré,
- sénsitip,
- gangguan pencernaan,
- ngaronjat haus,
- sering urination,
- keram otot,
- keteg jajantung gancang.
Dina minggu kahiji, perlu mastikeun nuturkeun diet pikeun ngabiasakeun awak kana rezim anyar. Nalika ngalaman gejala flu keto, penting pikeun tuang sareng nginum sahenteuna 2 liter cairan, langkung saé ngandung éléktrolit, unggal dinten. Para ahli nyarankeun nambahkeun minyak MCT (asam lemak dicandak tina kalapa jeung minyak palm), mineral (uyah, soda, magnésium), kafein, creatine, protéin whey jeung pangan nu ngandung serat kana diet Anjeun. Salaku tambahan, anjeun kedah ngirangan kagiatan fisik.
Grup résiko: saha waé anu ngalih ka diet keto.
Ketoacidosis
Ketosis mangrupikeun mode fisiologis alami dimana awak ngahasilkeun jumlah awak keton anu diperyogikeun ku awak. Ketoacidosis mangrupikeun kaayaan patologis dimana tingkat glukosa sareng awak keton kaleuleuwihan, anu tiasa ngakibatkeun koma sareng maot. Ketoacidosis tiasa disababkeun ku diabetes, puasa berkepanjangan, atanapi réaksi kana paningkatan jumlah lemak dina dahareun.
Grup résiko: jalma anu ngagaduhan diabetes tipe I sareng tipe II, murangkalih umur 1-13 taun, ibu asuhan.
Batu ginjal
Numutkeun kana panilitian, diet ketogenik tiasa memicu formasi batu ginjal dina 6,7% pasien.
Grup résiko: barudak nalangsara ti epilepsy.
Diet keto pikeun diabetes
Élmuwan parantos mastikeun mangpaat rezim keto pikeun jalma anu kaserang diabetes tipe II. Dina hiji kasus, 95% pasien ngirangan atanapi ngaleungitkeun pangobatan, dibandingkeun sareng 62% pamilon anu nuturkeun diet tinggi karbohidrat. Dina sejen, 75% pamilon ulikan ningkat sensitipitas insulin.
Salaku tambahan, panilitian dilakukeun ngeunaan kamungkinan panggunaan ketosis pikeun merangan pembentukan sél kanker, ngubaran jarawat, epilepsi budak leutik, panyakit jantung sareng otak, sindrom Parkinson sareng Alzheimer. Tapi bahan ilmiah anu dikumpulkeun henteu acan cekap pikeun ngadamel kacindekan anu kuat.
Diet keto sacara efektif dianggo dina pengobatan diabetes tipe II. Dina kasus séjén, mangpaat médis gizi low-karbohidrat merlukeun panalungtikan tambahan.
Pamadegan dokter
Urang naroskeun sababaraha patarosan ka Evgenia Mayevskaya, calon élmu médis, gastroenterologist, ahli gizi.
Naha diet keto mangpaat atanapi ngabahayakeun?
"Éta sadayana ngeunaan dosis." Kiwari, strategi gizi ieu henteu diakui ku komunitas gizi global mana waé, sareng sasuai, teu tiasa disarankeun ku ubar resmi.
Kalayan jinis nutrisi ieu, langkung ti 80% tina eusi énergi diet disayogikeun ku lemak, sareng konsumsi karbohidrat dugi ka 20 g per dinten atanapi dugi ka 50 g, anu langkung lembut sareng rada ditolerir. Intina, paling sering diet keto rendah karbohidrat (sareng transisi kana ketosis pakait sareng ieu) sareng sering protéin tinggi. Kalayan jinis diet ieu, awak ngagaduhan seueur lemak jenuh, kalebet lemak trans, ogé protéin.
Sering kajadian yén kalolobaan pengikut diet keto dina tahap awal henteu gaduh pamahaman anu jelas ngeunaan tuangeun naon anu ditampi dina diet ketogenik, tapi langkung-langkung jelas naon anu kedah dihindari. Ku alatan éta, produk daging dipaké, nu boga konsekuensi na.
Ieu tiasa nyababkeun kakurangan serat dietary, anu dikandung dina katuangan karbohidrat, sareng kakurangan vitamin larut cai, sapertos C, sareng mineral. Kadaharan sapertos kitu boro tiasa dianggap aman. Jeung hésé pisan lengket eta sapanjang hirup anjeun, tapi ngan pilihan ieu ngidinan Anjeun pikeun mastikeun beurat stabil, lamun urang ngobrol ngeunaan leungitna beurat.
Naon akibat sareng bahaya tina diet keto?
Leungitna beurat dina tahap awal bener bisa impressive, komo saméméh awak pindah ka ketosis jeung ngaduruk lemak sabenerna alatan cai teu dimimitian. 1 g karbohidrat nahan opat kali langkung cairan dina awak tibatan protéin, sareng hal anu anjeun perhatikeun nyaéta panurunan dina volume awak. Upami aya seueur kaleuwihan beurat, maka hasilna mimitina ngadorong.
Tapi kedah émut yén sadayana bakal uih deui upami diet tetep sami. Jeung teu sagalana jadi rosy. Ieu sababaraha akibat négatip:
- kelemahan umum, kacapean salila adaptasi;
- hypoglycemia;
- napas goréng jeung bau kesang (kusabab kelimpahan pangan daging);
- gangguan stool (kabebeng atawa kacenderungan diare);
- seueul;
- gangguan pankréas sareng kandung kemih, khususna upami aya panyakit batu hampru dina tahap naon waé;
- dyspepsia burih;
- batu ginjal (pikeun adherence jangka panjang) jeung disfungsi;
- kamungkinan deterioration tina profil lipid nuju atherogenik;
- gain beurat nalika pindah ka diet campuran biasa.
Kuring ogé ngahubungkeun strategi ieu kabiasaan dahar kalawan ngaronjat résiko tina osteoporosis sarta deterioration tina aktivitas otak.
Aya sajumlah panilitian asing anu otoritatif, anu ahli kardiologi langkung akrab, nunjukkeun yén nalika ngagentos karbohidrat dina diet sareng lemak sareng protéin pikeun tujuan leungitna beurat, résiko panyakit kardiovaskular ningkat sacara signifikan, sakitar 3,5-5%. Nyaéta, résiko stroke sareng serangan jantung tiasa ningkat upami anjeun ngan ukur ngarobih jinis diet.
Sasuai, lamun hiji jalma teu boga gangguan di luhur-disebutkeun, teras, upami hoyong, anjeun tiasa nyobian diet keto sarta evaluate pangaruh.
Strategi anu sami, tapi tanpa ngenalkeun ketosis, tapi kalayan watesan anu signifikan tina proporsi karbohidrat (tepatna kusabab pangurangan karbohidrat sederhana), disarankeun pikeun dianggo pikeun ngamimitian pasien kalayan métabolisme karbohidrat impaired, nalika, contona, tingkat glukosa atanapi insulin ningkat. Sakali diideuan ku hasil munggaran dina ngurangan volume awak, éta salawasna gampang neruskeun.
Meureun ngan teu dahar manisan jeung karbohidrat basajan? Naha éta ogé ngabantosan nurunkeun gula sareng ngirangan beurat tanpa ketosis?
Tempo data dina jangka panjang sarta paling éféktif strategi dietary, kitu ogé pangalaman kuring sorangan, abdi tiasa disebutkeun yen lamun nyerah manisan, anjeun sabenerna bisa leungit beurat: pangan amis henteu ngan tinggi di kalori, tapi ogé merangsang napsu.
Tapi pikeun sabagéan ageung, pangaruhna sigana moal tahan sareng kilogram anu leungit bakal uih deui. Hiji jalma sok hoyong naon anu dilarang pikeun anjeunna, sareng dina pas tina kalemahan sakedapan anjeunna ngamungkinkeun dirina ngalakukeunana sareng tuangeun.
Tapi diet sapertos kitu, anu henteu hartosna rendah karbohidrat, tapi kalayan wates gula sederhana, ogé tiasa nyababkeun leungitna beurat sareng, sasuai, kana normalisasi tingkat glukosa getih.